Omul a intuit dintotdeauna că fructele sunt o comoară pentru sănătate. În trecut, această înţelepciune s-a concretizat în maxime cum ar fi “Un măr pe zi, de doctor te va păzi” şi se baza în primul rând pe dovezi ale bunului simţ. În prezent, conştienţa cu privire la calităţile sanogene ale consumului zilnic de fructe şi legume a luat forme noi, cum ar fi de pildă sloganul publicitar iniţiat de autorităţile americane de sănătate publică, difuzat intens în mass-media de peste ocean sub forma “Cinci pe zi, pentru o sănătate mai bună”. Această formulă şi altele asemănătoare promovează consumul de vegetale în conformitate cu ultimele cercetări din domeniul nutriţiei.
Valoarea nutritivă a fructelor
Fructele furnizează organismului elemente nutritive deosebit de valoroase: vitamina C, beta-caroten, fibre vegetale, potasiu, folaţi, magneziu etc. În condiţii normale, mai ales în sezonul de vară şi toamnă, ne putem bucura de o varietate foarte mare de fructe specifice climei noastre cu care ne vom putea cu adevărat răsfăţa fiecare după preferinţele personale: mere, pere, caise, piersici, prune, căpşuni, zmeură, frăguţe, mure, afine, cireşe, vişinele, gutui, struguri, coacăze, agrişe, lubeniţă, pepeni, coarne, zarzăre etc. Pe lângă acestea, în măsura posibilităţilor, putem consuma şi portocale, lămâi, grapefruit, kiwi, papaya, mango, ananas, banane sau alte fructe exotice. Să nu uităm desigur de alternativa extrem de binevenită a fructelor sub formă deshidratată, fructele uscate: stafide, smochine, prune, caise etc.
Fructele – alimente sau medicamente
Prin multiplele lor calităţi, fructele se situează la graniţa dintre alimente şi medicamente. Unii cercetători au observat că există asemănări între un regim dietetic şi remediile fitoterapeutice. De exemplu, merele sunt folosite frecvent ca tratament dietetic în anumite boli digestive, deşi sunt incluse în categoria alimentelor. Pe de altă parte, fructele de păducel, administrate cu rezultate bune în afecţiuni ale inimii şi ale arterelor coronare, sunt considerate a fi medicamente, deoarece nu se consumă în regimul alimentar obişnuit. Oricum, aceste fructe pot fi folosite ca orice alte fructe, neavând nici un efect toxic.
Factor sanogen şi protector faţă de numeroase boli
Studiile din ultimele decenii au arătat că produsele alimentare de origine animală (carnea, grăsimile saturate) duc la o creştere a riscului de boală coronariană. În contrast cu aceasta, fructele, având un conţinut înalt de fibre alimentare, glucide complexe, antioxidanţi, fitosteroli şi nu în ultimul rând prin absenţa colesterolului, au efecte benefice asupra inimii şi vaselor de sânge. Anumite nuci şi fructe, cum ar fi avocado, conţin grăsimi preponderent nesaturate care contribuie la rândul lor la scăderea riscului de boli cardiovasculare. Nucile sunt cea mai bună sursă naturală de vitamina E cu efecte antioxidante binecunoscute.
În fructe şi legume se găsesc cantităţi importante de izotiocianaţi, antioxidanţi fenolici, indoli şi flavone cu efect anticancerigen. Acţiunea lor se explică prin inactivarea enzimelor care favorizează apariţia substanţelor cancerigene sau prin stimularea enzomilor care inactivează aceste substanţe cancerigene.
Dintre polifenolii vegetali, cele mai active par să fie aşa-numitele bioflavone. Acestea reprezintă un grup de substanţe cu diverse structuri şi funcţii biologice complexe. Au fost identificaţi mai mult de 500 de compuşi flavonoidici, dintre aceştia peste 150 având activitate biologică. Printre proprietăţile cunoscute se numără protecţia faţă de bolile cardiovasculare, rolul antitoxic, antiinflamator, antitumoral şi chiar de cruţare a vitaminei C. Bioflavonele sunt prezente de altfel şi într-o serie întreagă de plante medicinale şi au calitatea de a se elimina uşor din organism, nefiind toxice în condiţii normale.
Fructele reprezintă o importantă sursă de fibre alimentare. Celuloza din fructe are o structură mai fină decât cea din cereale. În plus, celuloza din fructe formează un tandem cu pectinele. Acest complex pecto-celulozic are proprietatea de a stimula mişcările peristaltice ale intestinului, precum şi secreţia de sucuri digestive. Fibrele alimentare ajută la eliminarea colesterolului din organism.
Substanţe cu acţiune anticancerigenă prezente în fructe şi legume:
- Polifenoli
- Izotiocianaţi
- Indoli
- Flavone
- Acid ascorbic (vit C)
- Carotenoizi
- Substanţe minerale (seleniu, magneziu, zinc etc)
- Substanţe colorante
- Steroli vegetali
- Fibre alimentare
Experţii sunt PRO-fructe
Institutul Naţional de luptă împotriva Cancerului din SUA este cunoscut pentru eforturile sale de a educa populaţia în vederea adoptării unui regim alimentar care să micşoreze riscul de apariţie a unor forme de cancer. Organizaţia Mondială a Sănătăţii susţine la rândul ei aceste recomandări nutriţionale pe baza unui consens larg între oamenii de ştiinţă, cu privire la rolul protector al multor articole alimentare de origine vegetală. Aceste eforturi s-au concretizat în anii precedenţi în lansarea şi răspândirea unei recomandări elementare în ce priveşte nutriţia. Raţia alimentară a fiecărei persoane trebuie să includă zilnic 5 porţii de fructe şi legume. În armonie cu aceste standarde nutriţionale, Societatea Română de Cardiologie a elaborat anul trecut recomandări valabile şi pentru ţara noastră. Acestea prevăd includerea în raţia alimentară zilnică a 5 porţii de legume şi a 2 porţii de fructe.
Rezutatele parţiale ale renumitului studiu EPIC, au confirmat avantajele consumului de legume şi fructe. Specialiştii au arătat pe baza unui lot de aproape 20.000 de subiecţi că o creştere a consumului de fructe şi legume cu 50g pe zi, poate să ducă la o scădere a mortalităţii generale cu până la 20%. Aceste rezultate impresionante sunt valabile indiferent de vârsta sau prezenţa unor boli la subiecţiii studiaţi. Mai mult, prin consumul de două porţii suplimentare de fructe sau legume, de exemplu, două mere, riscul de deces prematur poate fi înjumătăţit. Cercetările făcute în cadrul studiului EPIC au constatat că persoanele cu aportul cel mai mare de fructe şi legume, reflectat de nivelurile cele mai mari de vitamina C, au avut un risc de mortalitate prin infarct miocardic şi accident vascular cerebral cu până la 60-70% mai mic comparativ cu persoanele cu aportul cel mai scăzut de fructe şi legume.
Fructele – la baza piramidei alimentaţiei
Eforturile nutriţioniştilor de a pune la dispoziţia populaţiei recomandări practice, concrete, pentru cei care doresc să adopte o alimentaţie sănătoasă, s-au materializat într-o schemă ingenioasă numită “piramida alimentaţiei”.
Această schemă evidenţiază într-un mod simplu şi clar proporţia corectă dintre diferitele grupe de alimente, ilustrând astfel, în mod intuitiv, caracteristicile esenţiale ale alimentaţiei echilibrate. Recomandările amintite mai sus cu privire la fructe nu sunt în sine o noutate. Prin elaborarea piramidei alimentaţiei, populaţia este încurajată de asemenea să includă în raţia zilnică 2-4 porţii de fructe şi 3-5 porţii de legume. Aceste articole de origine vegetală sunt localizate pe a doua treaptă a piramidei, indicând un rol esenţial, indispensabil pentru o alimentaţie sănătoasă şi o proporţie cantitativă considerabilă. O porţie de fructe înseamnă 1 fruct de mărime medie, 1/2 cană de fructe din compot, 1/4 cană de fructe uscate, 3/4 cană de suc de fructe. O porţie de legume înseamnă 1/2 cană de legume crude tăiate, 1/2 cană de legume gătite.
Sunt cinci porţii suficiente?
Statisticile arată că numai 23% dintre adulţi consumă 5 porţii de fructe şi legume în fiecare zi. Mai mult de o treime din populaţie mănâncă doar două porţii de fructe sau legume pe zi şi un procent de 4% din populaţie nu consuma nici măcar atât.
Institutul Naţional de luptă împotriva Cancerului din America a revenit recent cu o nouă campanie publicitară care vizează în special bărbaţii. Scopul acestei noi campanii este de a-i încuraja pe bărbaţi să consume zilnic 9 porţii de legume şi fructe, deoarece cele cinci porţii recomandate anterior reprezintă de fapt cantitatea minimă necesară. Deşi ţinta principală a campaniei sunt bărbaţii, experţii accentuează că şi femeile ar trebui să consume şapte porţii de fructe şi legume pe zi, iar copiii, cinci porţii pe zi.
Sucurile de fructe în tratamentul unor boli
Utilitatea sucurilor de fructe se ridică deasupra faimei trecătoare a unor cure miraculoase ce stârnesc din când în când interesul acut al opiniei publice. Sucurile de fructe sunt recomandate în dietoterapie în cazul multor afecţiuni, având indicaţii bine definite.
Prezenţa în cantităţi importante a potasiului, vitaminelor, antioxidanţilor, motivează administrarea lor în profilaxia şi tratamentul bolilor cardiovasculare. Specialiştii arată că printr-o dietă de sucuri aportul de potasiu creşte de aproape şase ori faţă de cantitatea introdusă în organism într-o alimentaţie obişnuită. Sucurile de fructe au un efect benefic asupra funcţiei inimii, fiind indicate în infarctul miocardic, hipertensiunea arterială şi ateroscleroză. La hipertensivi, cura de sucuri de fructe pare să fie mai eficientă decât regimul fără sare.
Datorită substanţelor minerale, în mod deosebit a ionilor alcalini, sucurile de fructe sunt indicate în combaterea hiperacidităţii, având un efect alcalinizant. Acţiunea de neutralizare a acidului clorhidric este completată de efectul protector al substanţelor pectice.
Sucurile de fructe îşi găsesc utilitatea şi în afecţiunile ficatului şi ale vezicii biliare, cu mici excepţii, acestea fiind lipsite de grăsimi. Cantitatea redusă de proteine din sucurile de fructe oferă posibilitatea utilizării lor în anumite afecţiuni renale, care se manifestă prin retenţie de albumine.
Sucurile de fructe mai sunt recomandate şi în gută şi stările de acidoză din diverse boli în care se constată o acumulare a metaboliţilor acizi. Sucurile de fructe, în special cele sărace în calorii, sunt binevenite în tratamentul obezităţii, ducând la o atenuare a senzaţiei de foame şi la eliminarea excesului de apă datorită prezenţei din abundenţă a potasiului.
Sucurile cu pulpă conţin o cantitate mai mare de celuloză şi substanţe pectice, fiind de cele mai multe ori preferabile sucurilor limpezi.
Fructele în alimentaţia sugarului şi a copiilor
Sucurile de fructe ocupă un loc important şi în alimentaţia sugarului şi a copiilor de toate vârstele. Organismul în creştere are nevoie de sărurile minerale şi vitaminele bogat reprezentate în fructe. În acelaşi timp, sucurile de fructe aduc un aport substanţial de apă fixată în ţesuturile vegetale. Specialiştii recomandă introducerea sucurilor de fructe în alimentaţia sugarului începând cu luna a treia sau a patra.
Specialiştii consideră că preparatele omogenizate rezultate din combinarea sucurilor de fructe cu lapte ajută la o mai bună digestie şi asimilare a laptelui în organism, deoarece în felul acesta laptele formează un cheag mai uşor de digerat.
Nu pierdeţi nici o zi de toamnă!
Toamna este prin excelenţă anotimpul fructelor. Profitaţi din plin de abundenţa roadelor acestui timp generos. Ţineţi cont de principiile raţionale trasate de specialiştii nutriţionişti. Consumaţi fructele fără a fi excesiv preocupaţi de noţiunile şi limbajul specialiştilor (raţii, calorii, porţii etc.), ci mai degrabă concentraţi-vă asupra aromei şi gustului fructelor minunate şi încercaţi să vă bucuraţi din plin de savoarea lor. Cosumaţi fructe în fiecare zi, cât mai variate şi de preferinţă în stare proaspătă.
În ţara noastră alimentaţia pe durata iernii este influenţată încă de costurile ridicate ale fructelor şi legumelor în timpul sezonului rece. Nu toţi ne putem permite să cumpărăm legume şi fructe la fel ca vara şi toamna. Este bine să fim prevăzători şi să ne asigurăm o cantitate corespunzătoare de fructe şi legume pentru toată perioada de iarnă. Fructele şi legumele conservate şi depozitate corect vor fi o sursă valoroasă de vitamine şi fibre alimentare pe tot timpul anotimpului rece care nu ne răsfaţă cu prospături. Compoturile, gemurile sunt mai mult decât binevenite, mai ales dacă veţi folosi la prepararea lor o cantitate minimă de zahăr şi le veţi fierbe o durată scurtă de timp, pentru a nu distruge o cantitate mare de vitamina C. Încercaţi, de asemenea, fructele uscate. Procesate în mod adecvat, ele au unele avantaje practice în plus, neocupând un loc atât de mare în cămara dvs.
Sursa: sanatateplus.ro
