Obiceiuri care provoacă insomnie

Insomnia nu reprezintă doar o stare temporară, care apare din întâmplare și va dispărea dacă o ignori. În unele cazuri, chiar și atunci când faci tot ce poți pentru a remedia situația măsurile pe care le iei pot avea efectul invers, favorizând lipsa somnului profund.

„Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a combate insomnia este să te culci și să te scoli la aceeași oră în fiecare zi. Organismul tău are nevoie de acest ritm constant. Dacă te vei culca și vei dormi până mai târziu în timpul weekendului nu te aștepta să reușești să adormi ușor doar pentru că mâine este o nouă zi de lucru. Un astfel de program decalat la sfârșitul săptămânii va cauza oboseală accentuată, iar organismul va avea dificultăți când trebuie să se adapteze”, explică dr. Michael Breus, somnolog.

80% dintre persoanele care suferă de insomnie se culcă prea devreme, estimează dr. Breus. Poate pare ilogic, dar să știi că este una dintre cele mai frecvente cauze al insomniei. Chiar dacă intuiția îți spune altceva, dacă stai treaz până mai târziu organismul va prelua mesajul că ai nevoie de mai mult somn, iar când mergi în cele din urmă la culcare vei adormi mai rapid.

În cadrul terapiei specializate medicii iau în considerare ora la care te scoli dimineața, apoi scad 6-7 ore pentru a stabili când ar trebui să te culci. De exemplu, dacă te scoli la ora 6:30 dimineața ora de culcare ar trebui să fie între 23:30 și 00:30, iar dacă te vei forța să mergi la culcare mai devreme, cum ar fi la ora 22:30, vei avea dificultăți când încerci să adormi.

„Restricționarea timpului petrecut în pat transmite organismului că ești activ și că trebuie să adormi într-un interval scurt atunci când ești obosit”, spune dr. Colleen Carney, somnolog din Toronto, Canada.

Poate că au trecut câteva decenii de când ascultai o poveste și mâncai prăjiturele cu lapte înainte să adormi, dar în unele cazuri perioada de relaxare se prelungește prin imposibilitatea de a stabili o oră clară la care mergi la culcare.

Pentru a-ți crea o rutină este bine să-ți fixezi o alarmă cu 60 de minute înainte de ora de culcare.

Petrece primele 20 de minute terminând tot ce mai ai de făcut cum ar fi trimiterea email-urilor, plimbatul câinelui sau închiderea ferestrelor, următoarele 20 de minute dedică-le igienei înainte de culcare reprezentate de un duș, periajul dinților și alegerea pijamalelor. În ultimele 20 de minute relaxează-te cu ajutorul meditației, exercițiilor yoga sau citind o carte. La final stinge lumina și pune capul pe pernă.

Nu este deloc un secret că vei sta treaz dacă exagerezi cu băuturile care au cafeină, dar multe persoane au impresia că nu are un efect puternic asupra lor. „Realitatea este că o sursă de cafeină acționează timp de 8-10 ore, ceea ce înseamnă că în primele câteva ore nu vei elimina decât 50% din cantitate. Nu bea prea multă cafea, ceai negru sau sucuri tip cola în a doua parte a zilei pentru că ai putea să-ți periclitezi somnul. În plus, metabolizarea cafeinei devine mai lentă pe măsură ce înaintăm în vârstă. Corpul tău nu va putea prelucra cafeina la fel de eficient la 40 de ani ca la 20 de ani, iar o cantitate identică poate avea un efect negativ accentuat asupra somnului”, explică dr.

Breus.

Chiar și somnologii încă dezbat dacă ar trebui să te scoli sau să rămâi în pat atunci când nu poți adormi, dar dr. Breus te ajută să te orientezi mai ușor. „Nu te îngrijora în ceea ce privește diferența dintre somn și dacă stai doar întins pentru că nu reușești să adormi. Este în regulă să rămâi în pat dacă ești relaxat și aștepți să adormi din nou”, spune acesta.

Dacă ai probleme cu anxietatea și simți că nu poți adormi în timp ce îți trec prin minte foarte multe gânduri este mai bine să te scoli, dar ceea ce faci în continuare îți va influența decisiv șansele de a adormi la loc. Nu începe să citești email-uri sau să verifici postările de pe rețelele de socializare. Mai bine citește o carte care îți place sau croșetează pentru a minimiza anxietatea asociată cu episoadele de insomnie.