Cum să-ți păstrezi sănătatea oaselor

by Dana B.

Sanatatea intregului organism este influentata de mostenirea ta genetica, iar sanatatea oaselor este esentiala, ele reprezentand o parte a integritatii structurii scheletice, cu rol in mentinerea pozitiei corpului, protectia organelor interne, in realizarea mersului si a miscarilor intregului corp. Au rol biologic de depozit al mineralelor, asigurand echilibrul fosfo-calcic si participa la apararea organismului, prin formarea de hematii. Astfel, problemele de la nivelul oaselor afecteaza sanatatea intregului organism. Densitatea osoasa se mosteneste si de ea depinde rezistenta oaselor tale pe parcursul intregii vieti: cu cat este mai scazuta, cu atat sunt mai fragile si mai predispuse fracturilor.

Stilul de viata: O alimentatie necorespunzatoare poate reduce densitatea osoasa, marind riscul de osteoporoza si de alte boli osoase. Este bine sa evitam alimentele sarate, deoarece sodiul creste extragerea calciului din os: alimentele acide, pentru ca reduc densitatea osoasa si scad forta musculara. Consumul de cafea si de alcool reduce absorbtia de minerale, iar fumatul slabeste rezistenta osului si duce la osteoporoza prematura.

Ce sa mancam: Alimentatia sanatoasa este necesara pentru intregul organism, iar oasele au nevoie de nutrienti specifici pentru a fi sanatoase si puternice. Acestia pot fi gasiti in lactate, peste, fructe (portocalele contin vitamina C, care contribuie la cresterea oaselor. De asemenea, smochinele au efect antioxidant.

Fibrele si calciul – esentiale pentru sanatatea oaselor – sunt depozitate in caju, caise, banane, migdale etc.) si in legume (spanacul este bogat in vitamina A,C, K, ajutand la absorbtia calciului in oase; cartofii sunt sursa de potasiu si ajuta la absorbtia calciului; legumele cu frunze verzi sunt ideale).

Vitamine benefice: Cum spuneam si mai devreme, necesarul de vitamine si minerale este asigurat, in primul rand, de o alimentatie sanatoasa. Calciul este un mineral esential pentru sanatatea oaselor si a articulatiilor, iar ratia sa variaza (in functie de varsta, sex si starea fiziologica) intre 600 si 1.200 mg/zi. Vitamina D stimuleaza absorbtia calciului si are rol in cresterea osoasa, necesarul zilnic, calculat in functie de varsta si starea fiziologica, fiind cuprins intre 800 si 1.000 mg/zi. Fosforul intra in structura oaselor si dintilor, ratia sa variaza (tot in functie de varsta si starea fiziologica) intre 400 si 2.000 mg/zi. Vitamina K ajuta la fixarea calciului in matricea osoasa, prin activarea proteinelor oseocalcin, aportul zilnic fiind intre 45 si 120 mg. Fluorul intareste oasele, contribuie la dezvoltarea scheletului, conferind soliditate osului, ratia zilnica incadrandu-se intre 800 si 1.200 mg. Magneziul ajuta la fixarea vitaminei D si este necesar pentru asimilarea calciului si formarea oaselor, cu un aport de 200-350 mg/zi. Potasiul, siliciul, zincul, sodiul, cuprul, coenzima Q10, impreuna cu celelalte vitamine si minerale, sunt necesare zilnic pentru a ne mentine o stare de sanatate optima.

Excesul de vitamine: Consumul excesiv de vitamine poate avea efecte toxice, mai ales in cazul vitaminelor liposolubile, care se depoziteaza in ficat si tesutul adipos, iar cele hidrosolubile pot cauza tulburari gastrointestinale, renale si neuromusculare. Pe de alta parte, si mineralele pot duce la aparitia unor fenomene de toxicitate, precum tulburari digestive, calcificari in tesuturi moi, hipertensiune arteriala si tulburari neurologice. De aceea, este de preferat ca aportul de vitamine si minerale sa provina din hrana zilnica si orice consum suplimentar sa fie recomandat de catre medic.

Exercitiul fizic: Problemele la nivelul oaselor pot sa apara la orice varsta. In ceea ce priveste sanatatea fizica, exista doua tipuri principale de exercitii pentru sinteza si cresterea fortei osoase: exercitii cu greutati, in care corpul se mobilizeaza impotriva gravitatiei, si exercitii de rezistenta, antrenamentul prin forta. Specialistii au demonstrat ca sariturile, usor de introdus in rutina zilnica, cresc densitatea osoasa si sunt extrem de eficiente, deoarece implica impactul. Alergatul stimuleaza de trei ori mai mult cresterea osoasa decat mersul normal. Poti practica si sporturi de impact, precum baschetul, alergarea, handbalul sau fotbalul. Exercitiile fizice sunt extrem de importante pentru dezvoltarea si mentinerea unor oase puternice si, in principiu, le poti face, pe majoritatea, acasa. Stabileste-ti un program zilnic de 30 de minute, in care sa incluzi exercitii pentru intarirea oaselor si cresterea flexibilitatii articulare. Genuflexiunile si fandarile intaresc oasele soldurilor, iar flotarile sunt bune in special pentru oasele de la incheieturile mainiilor. Abdomenele si exercitiile pentru echilibru imbunatatesc capacitatea de a te mentine drept si impiedica cazaturile. Iti poti forma un program alcatuit din: sedinta de forta (10 minute) antrenament de rezistenta (10 minute), urmat de yoga sau stretching.

 

Sursa: sanatate.bzi.ro

Facebook Comments